[운동 일지] 9/22 하프마라톤 대비 광교호수공원 LSD 달리기 17km 런

20240922

점심을 든든하게 먹고 2시간 후
화장실도 다녀왔겠다
장거리 달려도 괜찮겠다 싶었다.

오늘의 코스

코스 대략은 이렇다
집에서 원천리천으로 가는 가장 평탄한 길은
신동방면으로 큰길따라 간 후
원천리천으로 들어가 아무생각없이
쭉 달려서 광교호수공원까지
도착하는 코스가
신호 영향도 별로 없고
주변 풍경도 좋아
장거리 코스로는 그만이다.

요약하자면
집-->광호공 : 7km
광호공 2 바퀴 : 6km
광호공-->집 : 7km
합 20km 코스다

4km지점 삼성중앙교에서
비둘기씨가 있길래 사진찍어봤다

7km를 지나는 지점에서
너무 갈증이 났다.
원래 8km지점쯤에 작은 수퍼마켓이 있기에
뭐라도 사 마실까 했는데
그 중간중간에 저런 음수대가 있었다.
물은 시원하진 않았지만
그래도 목을 축일 수 있었다.

급수대 없었더라면... 끔찍...죽다 살았다

광호공 갤러리아쪽 지나서
풍경이 이쁘기도 했고
사람이 많아서 뛰기에 불편하기도 했고
사진 한방 찍고 다시 뛰뛰

완주 후

데이터는 18km이지만
사실은 17km쯤에서 퍼졌고
편의점을 찾아 헤매이다가
이마트24를 발견하곤
1+1 이프로 를 사서 마시고나니
배가 물로 가득차서 더이상 뛰는게 불가능하다고 판단
18km지점에서 기록을 멈추고
걸어서 집까지 복귀했다.

거리 18km
평균 페이스 7분41초
평균 케이던스 167bpm
운동 칼로리는 2177kcal

자세히 들여다 보자

광호공 1바퀴를 돌면 10km쯤 된다.
심박수를 보면, 광호공 1회전 막판에 있는
오르막 지점까지는 심박이 계속 올랐다.
그리고는 심박이 내려간 후 정체
저쯤에서 아마 지쳤던 것 같다.

구간페이스를 보면
12km 부터 8분대 페이스로 떨어진다.
체력이 다했다는 이야기다.
저때쯤 느낌은 "목마르다"가 아니라
"배고프다"
그리고 한바퀴를 더 돌고 나서는
"버스탈까?"
"완주 할 수 있을까?"
등등의 부정적이 생각이 들었다.

이번에 무보급(물만 보급) 20km러닝에서
배운점이 몇가지 있는데,,

1. 보급

20km부턴 보급이 필수
배고픔을 느낀 12km 지점이 오기 전
반드시 보급을 해줘야 한다.
느낌상
5km, 10km, 15km 지점에서
한번씩 보급 해줘야
배고파서 달리기를 멈추는 불상사를
막을 수 있을 것 같다.

2. 양말

10km뛸 땐 몰랐는데
내 엄지발가락이 둘째 발가락을 누른다는 거다.
17km만 뛰었는데도
둘째발가락 발톱이 빠질 것 처럼 아팠다.
이건 반드시 해결해야 할 부분이다.
장거리 뛰고나서 발톱이 빠진다는 이야기를
종종 들었기 때문에
걱정이 된다.
나는
발가락 양말로 대처를 해볼까 한다.

3. 페이스

목표 페이스 6분30초를 포기한다.
이번에 달려보니 시작부터 아주 편안하게 뛰어도
12km부터는 힘들다는 거다.
결국 페이스는 점점 떨어질 것이다.
물론 보급이 완벽하다면
어떻게 될지 모르겠지만
현 상태로는 6분 30초 페이스는
무리다.
목표를 7분 30초로 바꾼다.